Megfelelő edzésterv összeállítása
Attól függően, hogy szálkásítani akarunk vagy tömeget szeretnénk építeni, mindkét esetben egy személyre szabott, kiforrott edzéstervet kell összeállítanunk. Amíg szálkásítás esetén a pörgősebb, magasabb ismétlésszámmal végzett gyakorlatok jelentik a megoldást, addig tömegnöveléskor inkább az erőgyakorlatok és az izoláló gyakorlatok vezetnek sikerre.
Szerencsére a neten már számtalan edzéstervet találunk, így akár karcentrikus és lábizom centrikus tervek közül is választhatunk. Azonban figyeljünk oda, hogy kizárólag az edzettségi szintünkhöz illő edzésterv mellett tegyük le a voksot, hiszen kezdőként egy haladó terv követésével akár sérülést is szenvedhetünk a túlzott terhelés miatt.
Személyre szabott étrend követése
Ha látványos eredményt akarunk elérni, akkor az egyénre szabott étrend kialakítása nem hiányozhat a képletből. Ugyanis a megfelelő étkezés legalább annyit nyom a latban, mint a kemény és kitartó edzés. Ha szálkásítunk, akkor növeljük meg a fehérjebevitelt, illetve csökkentsük a szénhidrátok mennyiségét. Tömegnövelés esetén pedig tartsuk meg a magas fehérjebevitelt, viszont testsúlykilogrammonként fogyasszunk kb. 4-5 gramm szénhidrátot mellé.
Természetesen ha biztosra szeretnénk menni, akkor egy személyi edző vagy dietetikus segítségével érdemes összeállítani az étrendünket. Így semmit nem bízunk a véletlenre, és már néhány hónap alatt rengeteget javulhat a formánk. Az étkezés szerepét soha ne becsüljük alá, hiszen a tápanyagok mennyiségén és minőségén is múlik, hogy mennyire tudjuk odatenni magunkat az edzések alkalmával.
TIPP: BCAA aminosav segítségével gyorsabban regenerálódik az izomzat, így gyakrabban edzhetünk, és hamarabb elérhetjük a kívánt formát.
Elegendő pihenés
Edzés közben semmi más nem történik, csupán az izmaink szenvednek mikrosérüléseket a fokozott terhelés hatására. A megdolgoztatott izmok pedig elsősorban alvás közben szívják magukba a tápanyagokat, ezért elengedhetetlen, hogy elegendő időt töltsünk pihenéssel. Ilyenkor regenerálódik a sérült izomzat, hogy néhány napon belül ismét belevághassunk az edzésbe. Ha sűrűbben szeretnénk edzeni, akkor a pihenés mellett fordítsunk figyelmet a BCAA aminosav fogyasztására is, hogy az izmaink minél hamarabb felépüljenek a mikrosérülésekből.
Mennyit ajánlott aludni?
Célszerű a 7-9 órányi alvásidőt megcélozni. Habár egyes testépítők akár 10 órát is alszanak naponta a legjobb eredmény elérése érdekében, de persze ez nem mindenki számára reális opció. Azonban ha minden nap 8 órát alszunk, azzal már biztosítjuk a szervezetünk és izmaink számára a kellő pihenőidőt.
Hetente hányszor tanácsos edzeni?
Heti 3-4 edzés már elegendő lehet a látványos formához, azonban egyetlen izomcsoportot csak egyszer tanácsos megdolgoztatni. Semmiképp nem szabad túlzásba vinni az edzést, és akár heti 3 bicepsz napot tartani, hiszen ha túlterheljük az izmokat, akkor még veszíthetünk is a tömegükből.
Motiváció fenntartása
Sajnos a motiváció sokaknál csak néhány hétig tart, utána pedig teljesen megszűnik. Mi ne essünk ebbe a kategóriába, ezért először is tűzzünk ki egy konkrét célt az edzéseinkkel kapcsolatban, hogy még akkor is lemenjünk mozogni, ha éppen egy porcikánk sem kívánja a sportolást.
Nézzünk edzésvideókat és sportolókkal készült interjúkat, hogy motivációt merítsünk belőlük. Ha pedig tehetjük, mindig csempésszünk valami újdonságot is az edzésekbe, hogy rendszeresen új impulzusok érjenek minket. Akár próbáljunk ki egy új gyakorlatot vagy edzésmódszert, a lényeg, hogy ne egy monoton feladatnak éljük meg az edzéseket.
Ha a leghatékonyabban szeretnénk edzeni, akkor kövessünk személyre szabott edzéstervet és étrendet, illetve pihenjünk eleget, és tartsuk fenn a motivációnkat még az igazán nehéz napokon is. Sajnos a látványos eredményhez sok türelem és kitartás kell, végül viszont minden befektetett perc megtérül.